Hydratation et nutrition : optimiser sa performance en course

L’alimentation et l’hydratation jouent un rôle crucial dans la performance et la récupération des coureurs. Une bonne stratégie nutritionnelle peut vous aider à améliorer votre endurance, éviter les coups de fatigue et maximiser vos résultats. Voici les principes clés pour bien vous alimenter et vous hydrater avant, pendant et après la course.

Avant la course : bien préparer son corps

Un bon apport en glucides est essentiel pour constituer des réserves d’énergie suffisantes. Voici quelques recommandations :

• La veille : privilégiez un repas riche en glucides complexes (pâtes, riz complet, quinoa) pour optimiser vos réserves de glycogène.
• Le jour J : un petit-déjeuner léger et digeste, pris 2 à 3 heures avant la course, composé de pain complet, banane et une source de protéines maigres.
• Hydratation : commencez à bien vous hydrater dès la veille et buvez environ 500 ml d’eau dans les deux heures précédant l’effort.

Pendant la course : maintenir son énergie

Pendant une course longue, votre corps puise dans ses réserves d’énergie. Il est donc important de :

• Boire régulièrement : environ 100 à 200 ml d’eau toutes les 15-20 minutes. Pour les efforts de plus d’une heure, privilégiez des boissons isotoniques qui apportent des électrolytes.
• Apporter des glucides : pour les courses de plus d’1h30, consommez 30 à 60 g de glucides par heure via des gels énergétiques, fruits secs ou boissons sucrées.
• Éviter les déséquilibres : un apport insuffisant en sodium peut provoquer des crampes, veillez à compenser les pertes en sel par des boissons adaptées.

Après la course : bien récupérer

La récupération est essentielle pour reconstituer vos réserves et éviter les blessures.

• Réhydratation : compensez les pertes hydriques en buvant de l’eau et en consommant des aliments riches en électrolytes.
• Apport en protéines : favorisez la reconstruction musculaire avec une source de protéines (yaourt, œufs, viande maigre) dans les 30 minutes après l’effort.
• Recharge en glucides : reconstituez vos réserves de glycogène avec des féculents et des fruits.

En appliquant ces conseils, vous optimiserez votre énergie et vos performances sur la durée ! 🏃‍♂️💪

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